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太极拳疗法（第3页）

（16）左下势独立

①左腿收回平屈，上体右转；右掌变成勾手，左掌向上、向右划弧下落，立于右肩前，掌心斜向后，眼看右手。

②右腿慢慢屈膝下蹲，左腿由内向左侧（偏后）伸出，左手下落（掌心向外），向左下顺左腿外侧向前穿出，眼看左手。

③身体重心前移，左脚跟为轴，脚尖尽量向外拗，左腿前弓，右腿后蹬，右脚尖内扣，上体微向左转并向前起身；同时左臂继续向前伸出（立掌），掌心向右，右勾手下落，勾尖向后，眼看左手。

④右腿慢慢提起平屈，成左独立式，同时右勾手变掌，并由后下方顺右腿外侧向前弧形摆出，屈臂立于右腿上方，肘与膝相对，手心向左；左手落于左胯旁，手心向下，指尖向前，眼看右手。

（17）右下势独立

①右脚下落于左脚前，脚掌着地，然后左脚前掌为轴脚跟转动，身体随之左转；同时左手向后平举变成勾手，右掌随着转体向左侧划弧，立于左肩前，掌心斜向后，眼看左手。

②—④同“左下势独立”②—④节，但左右相反。

第七组

（18）左右穿梭

①身体微向左转，左脚向前落地，脚尖外转，右脚跟离地，两腿屈膝成半坐盘式；同时两手在左胸前成抱球状（左上右下）；然后右脚收到左脚的内侧，脚尖点地，眼看左前臂。

②身体右转，右脚向右前方迈出，屈膝弓腿，成右弓步；同时右手由脸前向上举并翻掌停在右额前，手心斜向上；左手先向左下再经体前向前推出，高与鼻平，手心向前，眼看左手。

③身体重心略向后移，右脚尖稍向外转，随即身体重心再移至右腿。左脚跟进，停于右脚内侧，脚尖点地；同时两手在右胸前成抱球状（右上左下），眼看右前臂。

④同②，但左右相反。

（19）海底针

右脚向前跟进半步，身体重心移至右腿，左脚稍向前移，脚尖点地，成左虚步；同时身体稍向右转，右手下落经体前向后、向上提抽至肩上耳旁，再随身体左转，由右耳旁斜向前下方插出，掌心向左，指尖斜向下；与此同时，左手向前、向下划弧落于左胯旁，手心向下指尖向前，眼看前下方。

（20）闪通臂

上体稍右转，左脚向前迈出，屈膝弓腿成左弓步；同时右手由体前上提，屈臂上举，停于右额前上方掌心翻转斜向上，拇指朝下；左手上起经胸前向前推出，高与鼻尖平，手心向前，眼看左手。

第八组

（21）转身搬拦捶

①上体后坐，身体重心移至右腿上，左脚尖内扣，身体向右后转，然后身体重心冉移至左腿上；与此同时，右手随着转体向右、向下（变拳）经腹前划弧至左肋旁，拳心向下；左掌上举于头前，掌心斜向上，眼看前方。

②向右转体，右拳经胸前向前翻转撇出，拳心向上；左手落于左胯旁，掌心向下，指尖向前；同时右脚收回后（不要停顿或脚尖点地）即向前迈出，脚尖外转，眼看右拳。

③身体重心移至右腿上，左脚向前迈一步；左手上起经左侧向前上划弧拦出，掌心向前下方；同时右拳向右划弧收到右胯旁，拳心向上，眼看左手。

④左腿前弓成左弓步，同时右拳向前打出，拳眼向上，拳高于胸平；左手附于右前臂里侧，眼看右拳。

（22）如封似闭

①左手由右腕下向前伸出，右拳变掌，两手手心逐渐翻转向上并慢慢分开回收；同时身体后坐，左脚尖翘起，身体重心移至右腿，眼看前方。

②两手在胸前翻掌，向下经腹前再向上、向前推出，腕部与肩平，手心向前，同时左腿前弓成左弓步，眼看前方。

（23）十字手

①屈膝后坐，身体重心移向右腿，左脚尖内扣，向右转体；右手随着转体动作向右平摆划弧，与左手成两臂侧平举，掌心向前，肘部微屈；同时右脚尖随着转体稍向外转，成右侧弓步，眼看右手。

②身体重心慢慢移至左腿，右脚尖内扣，随即向左收回，两脚距离与肩同宽，两腿逐渐蹬直，成开立步，同时两手向下经腹前向上划弧交叉合抱于胸前，两臂撑圆，腕高与肩平，右手在外，成十字手，手心均向后，眼看前方。

（24）收势

两手向外翻掌，手心向下，两臂慢慢下落，停于身体两侧，眼看前方。

（25）特别提醒

①动作柔和，呼吸自然。初练太极拳时，呼吸要特别顺其自然，不要憋气，也不要喘气。动作熟练以后，就要注意呼吸与动作节律一致，起吸落呼，开吸合呼。做腹式呼吸时要求匀细深长，开豁自然。

②体态舒松，动静协调。练太极拳切忌用蛮劲和强劲，一定要放松全身，尤其要放松腰部和腹部。胸部肌肉也要放松，不可僵硬地挺胸。

③形意相合，劲力内蓄。形，指动作；意，指意念。所谓形意相合就是要用意念引导动作，自始至终默想动作的形象，使想的和做的合为一体，形成自然节奏。在整个练习过程中，劲力含蓄在内，不露形于表，绝不要鼓劲用力。

④打太极拳的最佳时间。每天早晨是打太极拳的最佳时间，且持续打上1小时左右最为适宜。因为每天早晨空气清新，来往车辆少、噪声低、环境相对幽静，符合太极拳运动的节律和所需要的氛围。另外，人在休息一夜之后，人体各器官机能尚未充分调动起来，不适于做剧烈运动，而太极拳不像长拳等运动那样速度快，运动量大，它的动作舒缓，体能消耗有限，正符合早晨人体状况。如果一个身体健康的成年人，能在此时打上1小时左右的太极拳，可以使身体腰、背、胸、腿等部位充分活动开，有助于减少和推迟骨质与韧带等的硬化、钙化，防止或延缓驼背、关节不灵活等衰老现象的小现，同时可以改善新陈代谢，使血压、血糖、血脂得到很好的调节。

⑤每次打太极拳持续的时间也不能太长，凶为太极拳运动要求上、下肢关节都在一定的弯曲度下做慢动作，这就延长了身体有关部位的运动时间，如果打的时间超过1小时，往往过多消耗体能，使身体疲劳，抵抗力下降，不仅不能提高身体素质，还容易患病，影响正常的学习、工作和生活。如果打得时间过短，同样达不到锻炼身体、增强体质的目的。初学者和体弱者，更应该量力而行。