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第四章 营养工作餐周一到周五精力都充足（第1页）

第四章营养工作餐，周一到周五，精力都充足

工作的时候，常常需要多用脑，多用眼，营养跟不上的话，大脑会出现缺氧、疲劳、记忆力低下、判断失误、中枢神经兴奋，视力就会出现视模糊、视疲劳，爱流泪等问题。对于上夜班的工作者来说，更要注意营养的补充。调配好营养工作餐，让你从周一到周五，精力充足！

一日三餐不能漏，精力直通车

营养到位，工作有劲

相信每个上班族都希望自己在工作的时候精神抖擞，快速高效地完成每日的工作。也许有很多人会认为这种人是因为有能力才能够达到，但你知道吗？个人能力是一方面，食物带给大脑的帮助也功不可没。有研究证实，每天按时吃一日三餐的人，注意力更加集中，解决问题的能力更强，智力表现、记忆力和心情也更好。此外，三餐规律的人更具活力，身体协调性更好。

美国的一项研究发现，氨基酸中的酪氨酸对于缓解由心理压力过大、高度紧张和焦虑引发的疲惫状况有很大的帮助，酪氨酸可以让大脑保持敏锐。大脑的生理功能、智力水平与神经递质的变化紧张相关，而酪氨酸是一种重要的神经递质——氨基丁酸的前体物质，是保证大脑功能的物质基础。它在人体中一旦含量不足，就会抵制神经传导，让人出现犯困、注意力不集中、无精打采、精神散漫等现象。因此，补充富含酪氨酸的食物可以缓解困意，提高工作效率。而这些酪氨酸就来自于我们的日常饮食中，如酸奶中富含酪氨酸，豆制品、水产品、肉类等食物也是酪氨酸的良好来源。

但是，我们的身边却有很多上班族早上宁愿多睡几分钟，也不愿起床吃早餐，中午为了加班加点地完成工作，一拖再拖地往后延长吃饭时间，晚上又会因为加班晚而等到深夜才吃晚餐。这种无规律地进食现象不但严重地扰乱了胃肠功能，而且也无法给身体给大脑提供营养保证，以致于身体由于能量及营养供应不足，整日昏昏沉沉，工作效率低下。这种状态下不光会影响工作，也会影响心态，在内心否定自己，一方面增加自己的工作压力，一方面又会不得不再次陷入夜以继日的工作状态中。

三餐对大脑的影响

人体吃早餐是因为距前一天吃晚餐的时间最长，一般在12小时以上，体内储存的糖已消耗殆尽，应及时补充，以免出现血糖过低。血糖浓度低于正常值会出现饥饿感，大脑的兴奋性随之降低，反应迟钝，注意力不能集中，影响工作。

食物中的营养素是维持血糖水平的主要来源，蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比例接近1：0。7：5的早餐，能很好地发挥碳水化合物在餐后快速升血糖作用，同时又利用了蛋白质和脂肪维持进餐2小时后血糖水平的功能，两者互补，使整个上午的血糖维持在稳定的水平，来满足大脑对血糖供给的要求。

和类多样、搭配合理的早餐，包括谷类、动物性食物（肉类、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物。

上班族经过一上午紧张的工作后，从早餐获得的能量和营养不断地被，需要进行及时补充，为下午的工作提供能量。午餐在三餐中起着承上启下的作用。午餐提供的能量占全天所需总能量的40%左右，可以米饭、面食中选择主食，然后按照均衡营养的原则从肉、禽、豆类及其制品、水产品、蔬菜中挑选几种进行搭配。以一个每日能量需要摄入2200千卡的上班族为例，主食的量要在125克左右，动物性食品75克，及20克大豆或相当量的制品，150克蔬菜，100克水果，以保证午餐中维生素、矿物质的膳食纤维的摄入。

上班族的晚餐既需要提供能量以满足晚间活动及睡眠能量的需要，又要防止摄入食物过多增加肠胃负担，使大脑保持活跃，导致失眠、多梦，以及脂肪堆积等问题。晚餐提供的能量应占到全天的30%左右。可在米面等食品中多选择富含膳食纤维的糙米、全麦食物当主食，这类食物既能增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。另外，可选择动物性食品50克，20克大豆或相当量的制品，150克蔬菜，100克水果。

如果上班族晚上还要工作到深夜，则对能量和营养素的需要量会增多。一方面要保证晚餐的营养摄入，要吃饱，不宜偏少；另一方面，可以在晚餐后4小时～5小时后适量吃一些食物，以免营养不足，影响工作效率。一杯牛奶，几片饼干，或一个煮鸡蛋，一块点心等，都可以补充一定的能量和营养。

一日三餐、定时定量、不漏餐

对于上班族来说，形成健康的饮食习惯是保证充足、均衡营养摄入的前提，也是一天工作精力的保障。应根据身体的生理需求，特别是消化系统的活动规律，并考虑日常生活、工作或学习等情况来安排一天的餐次和食用量。

食物在胃中消化排空是有一定时间和规律的，一般来讲，稀的、**食物比稠的、固体食物排空快；小块食物比大块食物排空快。碳水化合物类食物消耗得快，蛋白质和脂肪类食物消耗得慢，混合食物一般胃排空的时间为4小时～5小时，因此，一日三餐中的两餐时间间隔以4小～6小时为宜。

对于上班族来说，一个最基本的健康饮食习惯是：一日三餐、定时定量、不漏餐。这就是说你不管是你早上几点开始吃饭，一日三餐你要有所保障，一日三餐要定时定量，并且特别强调要不漏餐。

一定要不漏餐。这里所说的不漏餐包括两层意思，一是可能你今天早上吃得比较晚，然后中午时间又很短，然后可能有的人就不吃了，这样是不对的，应该在早上那餐后4小时～5小时再补充一点简单的饮食，比如几片饼干、1个水果，另外再加上一杯咖啡，虽然不到外面吃正餐，但这也是对身体营养的及时补充。另外一个意思就是说一日三餐不能漏掉任何一顿，

脑力劳动者的黄金食谱

脑力消耗过大这样吃最好

繁忙的上班族，每年都在为自己的职业生涯做规划，每天都在为工作绞尽脑汁，耗费精力是巨大的，大脑一直处于高度运转的情况下，必须及时补充营养，减少脑细胞的消耗。对于上班族来说，平时一定要从细节下手，一日三餐规律的饮食，均衡的营养是预防脑力过度消耗的最好办法。

首先，在一日三餐中的能量要充足。大脑本身并不能储备更多的能源，对于脑力劳动者所需大量的能量都需要由碳水化合物来供给。所以，每日膳食必须保证充足的碳水化合物的补给。碳水化合物的来源主要是谷类食物，因此，一日三餐中主食的摄入很必要，这也是提倡谷类为主是平衡膳食的基本保证的原因之一。

其次，优质的蛋白质必不可少。增加食物中蛋白质的含量，能增强大脑皮质的兴奋和抑制作用，消除疲劳，有保护大脑的作用。因此在脑力劳动者的饮食中，瘦肉、鱼、蛋、乳以及大豆和豆制品是不可缺少的物质。

再次，对于上班族来说，膳食脂肪的摄入是维护脑功能、增强记忆力的不可缺少的物质。上班族应该在每日的饮食中选择富含健脑的脂质食物如鱼、瘦肉、蛋、奶和核桃、芝麻、松子、葵花子、西瓜子、南瓜子、花生、杏仁、鱼类等，进行均衡合理的搭配，保证充足的脂肪供给。

最后，足量的维生素和必需的矿物质也是缓解大脑过度消耗的必备物质。大脑在进行紧张的神经活动会增加机体对维生素C、维生素B、维生素E的需要量，而矿物质和微量元素在脑中含量的变化直接影响着脑和神经系统的功能，因此，在日常的饮食中要摄入充足的维生素和矿物质，以保证大脑充分发挥其功能。维生素和矿物质来源于大豆和豆制品、鸡蛋、鱼类、肉类以及蔬菜中，因此，上班族平日食物多样化、营养均衡是保证这些物质摄入的基础。

脑力劳动者应因状择食

1。当感到身心疲惫时，宜多选择花生、腰果、杏仁、胡桃等，以补充维生素B和E、蛋白质、不饱和脂肪酸以及钙、铁等，有助于消除心理疲劳，恢复精力和体力。

2。当视力受到影响时，应多吃胡萝卜、动物肝肾、红枣、白菜等富含维生素A的食物，以减少眼睛视网膜上的感光物质―视紫红质的消耗，有益于保护视力。

3。当长期在办公室工作日晒机会减少时，应多吃海鱼、蘑菇、香菇、黑木耳等和鸡肝、蛋黄等富含维生素D的食物，可补充因日晒减少所致的体内维生素D不足。

4。当心理压力沉重时，应多吃柑橘、番茄、菜花、菠菜等富含维生素C的食物。

5。当“开夜车”需吃夜宵时，宜吃粥、肉丝面条、蛋花汤、馄饨等易于消化、热量适中、具有丰富维生素和蛋白质的食物。

6。当陪客人不胜酒力时，应多吃防止酒醉的食物如鱼、肉、蛋、奶酪等。或在饮酒前喝一杯牛奶，使之在胃壁形在一层保护膜，减轻醉酒的程度。

7。当心情烦躁时，宜吃虾皮、肉分头汤、牛奶、芝麻酱、豆制品等富含钙质的食物，其中的钙可参与神经系统冲动的传导，具有安定情绪的效用。

8。当外出就餐时，应有意识地多吃富含维生素和矿物质的食物如蔬菜、水果、豆类及其制品和海带、紫菜等。

营养健康食谱

推荐食谱一：

什锦虾球：大虾肉200克，青椒50克，泡红椒20克，马蹄20克，水发冬菇25克，盐3克，料酒8毫升，味精1克，鸡蛋清15克，淀粉5克，植物油50克，高汤25克。