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第四章 营养工作餐周一到周五精力都充足（第3页）

其次，饮食宜清淡少盐。高脂、高糖食物不仅会加速眼疲劳、视力模糊、疲倦发困，还会使人发胖而诱发心脑血管疾病，故应尽量加以限制；过咸的饮食不光会引发脑血管疾病，对上班族来说，也是增强压力的一个原因。因此，电脑前工作的上班族适宜选择清淡的饮食。

再次，每天要多饮水。水是生命之源。多饮水可补充体液，增强血液循环，促进新陈代谢，调节内分泌系统，还有利于营养素的消化吸收和体内废物的排泄，从而减少代谢产物和毒素对肝脏的损害；多饮水有利于电脑族保持皮肤的滋润细腻，防止肌肤衰老；多饮水，特别是多饮**茶和绿茶，能够保护视力，缓解眼睛干涩、疲劳症状，减少电脑屏X射线的辐射危害，另外，茶中富含的茶多酚和脂多糖等成分可以吸附和捕捉放射性物质，并与其结合后排出体外。

最后，要多食含纤维素高的食物。许多计算机工作人员总是精神紧张、情绪易激动，因此体内纤维素消耗较快，所以要多食用纤维素含量高的食物，如胡萝卜、芹菜、干果、果脯、菠萝等。

营养健康食谱

推荐食谱一：

豆腐丝拌海带丝:豆腐丝100克，鲜海带丝300克，香油10克，酱油10克，醋10克，盐3克，味精2克，虾米3克，姜5克。

制作方法:将海米用水浸泡洗净后备用；姜切成丝；海带洗净后放入沸水锅中煮熟，捞出放入凉开水中浸凉，取出控干水分，切成6厘米左右细丝；将切成丝的海带、豆腐丝、姜丝及调料一起放入盆中调匀即可。

每餐100克左右。

营养特色：本菜肴清淡可口，营养丰富，海带中所含的胶质能促进体内放射性物质随大便排出体外，降低辐射对身体的伤害。

推荐食谱二：

凉拌海蜇皮:海蜇皮250克，黄瓜100克，姜50克，醋15克，酱油8克，香油8克，盐5克，味精5克。

制作方法:

将海蜇皮洗净，切成10厘米长细丝，放入凉水内浸泡半个小时；黄瓜洗净切丝；姜切成细末；将醋、酱油、香油、盐、味精、姜末拌匀，调制成汁备用；将海蜇丝捞出控干水，放入盘内，浇上调料汁，再将黄瓜丝放入一起拌匀即可。

每餐150克左右。

营养特色：海蜇含有人体需要的多种营养成分，搭配黄瓜食用，营养更全面。

推荐食谱三：

海带排骨汤:猪排骨750克，鲜海带100克，葱5克，姜4克，盐3克，料酒3克，味精2克。

制作方法:将将排骨剁成小块，放热水中焯一下，捞出备用，海带洗净切成块；姜切成片，葱切成段；将排骨装入砂锅，加海带、葱段及适量清水，旺炎烧沸，撇去浮沫，再改用小火炖至熟烂，加入盐、料酒、味精即可。

每餐150克左右。

营养特色：排骨中含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素和钙，可为身体提供充足的营养，搭配海带，更加鲜美可口。

推荐食谱四：

肉片炒莴笋:莴笋200克，猪瘦肉100克，酱油5克，料酒5克，醋3克，盐2克，味精1克，淀粉5克，植物油20克，葱3克，姜3克。

制作方法:将莴笋去叶、皮，洗净切片；猪肉切片，并用盐、酱油、料酒，加淀粉把肉片腌渍；姜切片，葱切末；锅内放油烧热，放入肉片翻炒，再加入莴笋片翻炒，放入料酒、酱油、醋、盐和味精调味，再加入淀粉勾芡即可。

每餐70～90克左右。

营养特色：猪瘦肉中脂肪少，蛋白质丰富，莴笋能刺激消化液分泌，促进食欲，本菜非常适合上班族食用。

推荐食谱五：

芹香牛肉丝

牛里脊肉500克，芹菜200克，红辣椒100克，葱10克，姜8克，淀粉5克，鸡蛋80克，嫩肉粉8克，味精3克，盐5克，香油8克。

制作方法

将牛里脊切丝，加淀粉、嫩肉粉、鸡蛋、水拌匀，腌渍15分钟，备用；芹菜择洗干净，切成长段；葱、姜、红辣椒切丝；将腌好的牛里脊丝下锅过油后捞出，锅内留少许油，下葱、姜丝爆香，再放入辣椒丝、芹菜段、高汤翻炒至熟，放入牛里脊丝，加盐、味精高，大火快速翻炒片刻，即可。

每餐80～100克左右。

营养特色：本品蛋白质含量丰富，能够为人体提供充足的营养，是上班族补充体力的美味佳肴。

推荐食谱六：

黑木耳炒西芹:水发黑木耳100克，西芹100克，青椒30克，蒜10克，色拉油15克，盐2克，味精1克，白砂糖3克，淀粉10克。

制作方法:黑木耳泡好洗净，用手撕成小块；西芹去皮，切成条；青椒切成条；将黑木耳、西芹用水焯一下，捞出；锅内放油烧热，放入蒜瓣、青椒翻炒，再放入黑木耳、西芹一同翻炒，加入盐、味精、白糖调味，用淀粉勾芡，即可。

每餐120克左右。

营养特色：本品清淡可口，并富含维生素、矿物质以及膳食纤维，有利于上班族促进体内新陈代谢，预防辐射。

多用眼就要吃亮眼养眼的食物