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第四章 营养工作餐周一到周五精力都充足（第7页）

熬夜伤身静悄悄

“日出而作，日落而息。”这是长期以来人类适应自然环境的生活方式。然而，现如今随着电灯的发明和生活的现代化进程，越来越多的上班族点灯夜战加入了熬夜的大军中。

有的人半夜一两点，伏在书桌前整理一堆堆的资料，对着电脑不停的点击一排排数据与图表；有一些上班族，感觉生活很累，压力很重，生活枯燥无味，整夜在宽阔的网络中驰骋，才能感觉到“幸福”；有时候朋友相聚，一些上班族即使嗓子哑了，也要唱到天亮。熬夜已经成为许多上班族生活中必不可少的一部分。

熬夜是与自然规律相悖的行为，多数上班族知道熬夜会损害身体健康，却不明白熬夜几乎是变老的代名词。夜里十一点到凌晨两点之间是皮肤的修整时间，长期熬夜不仅使面色暗沉没有光则，还长痘、长黑斑；眼角和鼻梁上也会产生细纹。伴随着视力的下降，迎来了黑眼圈、眼袋。有的人还会觉得面部皮肤有紧绷、发痒，甚至有脱皮的现象。

通过熬夜加班或者学习的上班族，从来都得不偿失的。大脑的得不到充分的休息和调整，白天的工作效率明显降低，常会有记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝、神情恍惚，以致工作质量无法保证。有的人还会有头晕、头痛等问题。

经常熬夜的人会觉得容易疲劳，身体抵抗力下降。这是因为熬夜使人的正常生理周期被破坏，自愈系统受到了损伤。当身体自我修复能力和抵抗力降低时，即使是三十岁的年龄，也会有着六十岁的身体。反复感冒、胃肠容易感染、耳鸣眼花、牙齿松动、头发脱落、容易出现过敏现象……这些衰老的特征都会找上门。

为了捍卫自身的健康，对于非正当的熬夜，上班族要坚决避免。如果必须要熬夜加班，为了不让熬夜成为未老先衰的罪魁，在熬夜的时候就要有些讲究了。

熬夜后后的补救行动

补充营养

熬夜之后，早饭一定要吃饱，上班族可吃些豆浆、牛奶、瘦肉、乳酪、面包、新鲜水果和蔬菜，不可吃凉的食物。日常饮食中，上班族可常吃些核桃、红枣、桂圆、花生等，能帮助恢复体力的食物。深绿色的菜类、水果以及豆类食物，可修复肝脏，补充营养，应多食用。

睡眠对于体力的恢复起着决定性作用。上班族后应赶紧休息，及时补充睡眠，不要夜以继日地连轴转。熬夜过后倒头就睡是最不好的习惯，应先吃早餐或饮用一些奶类食物，既能补充营养又有助于睡眠。睡觉之前要打开窗户，以驱散居室的污浊空气，呼吸一些新鲜空气。然后做一些简单的肌肉放松动作，可以舒缓筋骨，帮助消除疲劳。另外，补眠时最好制造黑暗的环境，如果戴上眼罩睡觉，对于提升睡眠质量尤其有利。

熬了一整夜，即使非常累，也不能蒙头大睡，补睡时间不可太长，会影响晚上的睡眠。上班族如果没有时间睡觉，那么也要坐在椅子上收心。上班乘车时，可在车上闭目养神片刻。中午千万记得安排午睡或打个小盹，以利于体力的恢复。

清洁

熬夜前，上班族要记得把脸洗干净，以免化妆品或油渍引发满脸痘痘、黑斑。熬夜后，用冷、热交替洗脸，以促进面部气血，避免皮肤出现干燥、晦暗无光泽等问题。尝试着屏住气息把脸埋进一盆水里浸十几秒，也可以给皮肤增添光彩。在补觉前，花五至十分钟的时间敷个面膜，有利于皮肤恢复光泽和弹性。不想脸上有皱纹的话，最好选择一个缎面的枕头或枕巾。如果熬夜后还需工作，下班回家后即使再晚，也应当留出一点时间清理。上班族最好能用热水泡泡脚，或者洗个热水澡，能舒缓疲劳，使身心放松。

熬夜人群的营养需求

在上班族里面，新闻媒体的夜班编辑，印刷行业、纺织行业工作人员和需要倒班的护士等都是需要经常熬夜的人群。

经常从事夜间工作的人，因昼夜节律颠倒会对人体的生理功能和代谢产生一定的影响，其自身昼夜周期的改变会与人体正常生理代谢不合拍。生理学的研究结果早已证明，在正常情况下，人体在白天与夜间的生理节律有明显的不同。白天主要以交感神经活动和物质代谢的分解过程为主，而夜间则以副交感神经活动和物质代谢的合成过程为主。已有资料表明，昼夜节律的破坏可以影响机体的水盐代谢和蛋白质代谢，作息制度的改变可以导致水盐代谢的紊乱和蛋白质代谢的负平衡。

为了身体的营养补充，以及精力的恢复，经常熬夜的人群在在饮食安排和营养保健上应注意以下几个方面：

首先，要摄入充足的热量。营养合理首要的一条就是摄入的总热量必须满足需要量。上班族除按正常工作量摄入一日三餐外，还要在夜间加一次夜餐，以及时补充所消耗的能量。

其次，饮食中要有足够的蛋白质。夜习工作人员劳动强度高、能量消耗大，蛋白质的增补是必不可少的。因优质蛋白中含有多种人体必需的氮基酸，这对保障夜班工作人员的身体健康和提高工作效率都是至关重要的。所以，肉、蛋、鱼、奶等优质蛋白应达到蛋白质供应总量的一半以上。

另外，膳食营养要均衡，营养素摄入比例要合理。晚餐是夜班职业人员的主餐，可占膳食总热量的30％～50％，可使用高蛋白食物，进餐时间安排在劳动前一两个小时为宜；夜班的中餐热量一般可占膳食总热量的20％～25％，进餐时间可安排在午后3时前后；早餐热量一般可占膳食总热量的15％～20％，并且应该以容易消化吸收的碳水化合物为主。

最后，要多吃富含膳食纤维的食物。特别要多吃蔬菜、水果，少吃纯糖和含脂肪高的食物，并应控制食盐的摄入量。

营养健康食谱

推荐食谱一：

豆豉青椒炒牛肉

牛后腿肉300克，豆豉250克，青椒250克，花生油50克，鸡蛋50克，清汤25克，淀粉15克，酱油5克，小苏打3克，盐、糖、味、香油、胡椒粉、葱、姜、蒜各适量。

制作方法

牛肉切成片，用淀粉上浆，加入苏打3克、酱油5克、鸡蛋50克、花生油25克拌匀；青椒洗净切片，用盐水焯后控净水分；豆豉用温水洗净，剁碎；将牛肉下入温油锅中，滑至六成熟时倒入青椒，速炒片刻捞出；锅留底油，下葱、姜、蒜炝锅，入牛肉、青椒翻炒，加入酱油、胡椒粉、味精、糖、清汤和剁碎的豆豉汁，勾芡翻炒，淋香油出锅即可。

每餐食用90～120克。

营养特色：

本菜肴营养丰富，熬夜人群常吃，能够有效补充能量，消除疲乏。

推荐食谱二：

百合拌金针菇

金针菇200克，百合50克，橄榄油10克，盐3克，味精2克。

制作方法

将百合洗净，剥瓣后放入沸水中焯至透明状，捞出控干水分备用；将金针菇洗净，切成段，放入沸水中焯熟，捞出后控干水分；在焯烫好的金针菇、百合中加入橄榄油、盐、味精调味，拌匀即可。

每餐食用100～150克。

营养特色：