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第二章 做好产前运动保健 做时尚妈咪（第2页）

4、起立时，要先将上身向前移到椅子的前沿，然后再用双手撑在桌面上，并用腿部肌肉支撑，抬起身体，使背部始终保持挺直，以免身体向前倾斜，牵拉背部肌肉。

5、站立时，要保持两脚的脚跟与脚掌都着地，以使全身的重量均匀地分布在两只脚上，双膝要直，并向内向上收紧腹壁，同时收缩臀部，使双臂自然下垂地放在身体的两侧，头部自然抬起，两眼平视前方。

6、注意不要直接弯腰从地上捡拾物品，以免用力过度导致背部的肌肉和关节损伤；应先慢慢蹲下，拾起物品后再慢慢站立。

7、当需要从高处拿物品时，注意不要踮起脚尖，也不要伸长手臂，以免不慎摔倒，最好请家人帮助。

8、到了怀孕28周以后，要注意避免长时间的仰卧，以免增大子宫压迫下的腔静脉，影响宝宝的发育，一般以左侧卧为主。在起床的时候，如果原来的睡姿是仰卧的，应先将身体转向一侧，弯曲双腿的同时转动肩部和臀部，再慢慢移向床边，并用双手撑在**，双腿滑下床下，坐在床沿上，稍坐片刻再慢慢起身。

临产妈妈别久站

孕妇怀孕晚期，由于胎儿已逐渐发育成熟，子宫逐渐膨大。站立时，腹部会向前突出，身体重心相应的也会随之前移。所以为保持身体平衡，孕妇上身就会代偿性后仰，使背部肌肉紧张，结果长时间站立导致背部肌肉负担过重，造成腰肌疲劳而发生腰背痛。因此，孕妇在要生宝宝前，应避免久站。在站立时也应尽量纠正过度代偿姿势，可适当活动腰背部，增加脊柱的柔韧性可减轻腰背痛。

此外，怀孕晚期由于增大的子宫压迫腔内静脉，阻碍下肢静脉的血液回流，容易导致下肢静脉曲张或**静脉曲张。如果久站久坐，还会因重力的影响，使身体低垂部位的静脉扩张、血容量增加、血液回流缓慢，造成较多的静脉血潴留于下肢内，致下肢静脉曲张，使孕妇出现下肢酸痛、小腿隐痛、踝及足背部水肿，行动不便。

产前最佳运动项目

在临产前，科学合理的运动项目对孕妇健康非常有利，以下提供几种适合孕妇产前运动的项目，供准妈妈们参考。

1、腿部运动：可帮助骨盆与**部肌肉之弹性，以利生产。一般在怀孕早期即可开始做，直到怀孕末期，每日早晚作5次。

方法：用手轻扶住固定物体，左腿固定，右腿抬高，向外画圈，注意膝关节勿弯曲，做完后还原再换腿继续做。

2、盘腿坐式：可锻炼腹股沟肌肉及关节处韧带的张力，防止孕妇怀孕末期由于膨大的子宫压力所产生的**或抽筋。一般怀孕13周即可开始做，每日一回，每回5次。

方法：靠墙背对坐直，两腿盘坐，小腿平行，两膝尽量贴床。

3、脊柱伸展运动：可减轻腰酸背痛。一般从怀孕13周开始，每日两回，每回3次。

方法：身体仰卧，两脚平行分开，与肩同宽，双膝弯曲，双手抱住膝关节下缘，头部向前弯曲，下巴尽量贴紧胸口，使脊柱与背部至臀部肌肉成弓字形，然后恢复到原来姿势。

4、盘腿运动：可增加腹股沟及腿部肌肉张力，避免**。一般从怀孕第13周开始，每日一回，每回5次。

方法：背部靠墙坐直，双脚内缩，两脚掌相对，手握踝关节处，将脚跟尽量拉近**，如此一伸一屈为一次。

5、四肢伏地运动：可减轻腰酸背疼。一般从怀孕第26周开始，每日两回，每回3次。

方法：四肢伏地，双手臂沿肩部垂直置于**，双膝跪平，大腿臀沿骨部垂下，吸气时将背部尽量弓起，头向内收，呼气时头上仰，同时背部与腰部下凹，使肌肉松弛。

6、呼吸运动：左阵痛开始后，使用呼吸运动可以减轻疼痛。一般自怀孕第28周开始练习。每日两回，每回3次。

方法：依阵痛的逐渐增强而使用不同的呼吸方法；每当阵痛发生时，便开始呼吸运动，每当阵痛结束时，即恢复自然呼吸。

7、产道肌肉收缩运动：可增强**及**部的肌肉弹性，避免生产时产道撕裂。一般在怀孕第25周开始，每日两回，每回3次。

方法：平躺仰卧，双腿分开，与肩同宽，双腰弯曲，使小腿成垂直，然后利用足部与肩部支托身体，抬高臀部将两膝并拢，同时紧缩臀部肌肉，如同憋住大小便，然后腿分开，臀部放下。

孕晚期运动方法

孕妇在怀孕晚期最好能每天保持一定的运动量，以增加血液循环，加强心肺功能。以下是几种呼吸法，配合产前运动一起进行，有肋于生产顺利，平时进行还可减轻腰痛、痔患及产后失禁的情况。

1、自我放松法：可舒缓肌肉和精神紧张，每次持续进行约10分钟。

方法：身体仰卧在**，放一个枕头，双手平放于身旁；两眼微闭，全身放松，并配合缓慢呼吸，每吸一口气，身体就会放松。

2、腹式呼吸运动：可舒缓肌肉和精神紧张，每次做五、六即可停下稍做休息。

方法：身体仰卧在**，在膝下放一个枕头，双手平放于身旁；吸气时腹部胀起，呼气时腹部收缩，注意切勿使劲，要做到自然松弛为最佳。

3、腹肌运动：可减轻腰痛，增强腹背肌力，以帮助孕妇顺利生产，每次做十下。

方法：身体仰卧在**，双手放于腰下，脚曲起脚掌贴地；吸气时腰部微微向手上压下，吸气时放松全身。

4、舒缓腰椎运动：可减轻腰痛，增强腹背肌力，帮助孕妇顺利生产，每次做十下。

方法：双脚蹲在地上，双手支撑着身体，头垂下，两肩及背部随着头部一起下垂，使脊骨弓起；然后缓慢抬起头来，两肩及背部随头部一起向上挺起，脊骨向下弯。

5、**肌肉运动：可以增强**部肌肉的耐力和控制能力，帮助孕妇分娩，并可避免产后出现大小便失禁的情况，每次做十次。

方法：身体仰卧于**，双手放于腰旁，脚曲起脚掌贴地；吸气时收紧肛门、**和尿道口，维持五至六秒后，放松再做。

临产前做体操