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第一章 食物与身体（第1页）

第一章食物与身体

“饮食，人之命脉也。”这是明代医学巨匠李时珍对饮食重要作用的高度概括。民以食为天，人之所以能够维持生命，保持健康，都要依靠食物中的营养供应。可是有些人并不太相信能吃出健康，觉得不如吃药来得立竿见影，殊不知，膳食如果安排不合理，就会每天都在损害健康，有些会造成百病丛生的后果。

正当我们吃的主食由粗变精之际，发达国家却大踏步走上回头路——由精向粗的复旧。在俄罗斯、东欧，主妇们热衷于买黑色面包；在德国，全麦面包销路大畅；在新西兰，“主食吃杂一些，配以豌豆、蚕豆等”已成为政府的号召；在美国，则把粗粮和蔬菜列为“食物指南金字塔”的基座，这与我国“粗茶淡饭保平安”的说法有异曲同工之妙。因此，聪明的女性要学一些食物与营养的知识，为自己的健康开一个食物妙方。

1．认识你的体型

正确认识自己的体型，判断自己的体质，从而做到以健康为美。

1。判断你身体的型号

为了达到保持健美的身体，你必须真正了解自己身体型号。以下是一种判断你身体是大号、中号，还是小号的方法：用你的拇指和中指转成一个圈来测量另一只手戴表的地方，如果两指指间能够重叠，那么你属于小号身材；如果指尖刚好相碰，那你就属于大号身材。这一方法与你指头的长短没有关系。研究表明，大号身材的人一般节食无效，因此，如果你是大号身材，就不要做无谓的减肥努力。

2．判断你的体型

我们所有人都知道，超重不仅形象不佳，而且还影响健康。研究表明，过度肥胖将导致高血压、心脏病、癌症和糖尿病。肥胖症的定义是体重超过正常标准的20%，根据这一定义，27。1%岁数在20～75岁的女人有肥胖症，但体重不是衡量健康的唯一标准，为什么？因为肌肉比脂肪重，肌肉含有80%的水分，而脂肪只含有5%～10%的水分。肌肉比相同体积的脂肪重8倍，一个人可能在体重上是“标准”的，甚至比标准还低，但也许脂肪过剩。另外一些人也许体重远远超出了标准，但可能脂肪比例适中，女人在肌肉增加后可能会增加体重，但同时她的体型会减小，也是因为脂肪要占据一定的身体空间。

有一个朋友，她总认为她的体重为100斤是最佳的，但后来她检查了身体之后，发现她体内的脂肪还不到25%。最后，她终于知道自己的标准体重应该是115～120斤，这样她才能保持健康。

因此，我们在判断自己的体型前，一定要到医院检查自己的脂肪含量，这是我们做出科学判断的第一步，要知道女人健康的脂肪含量是身体的20%～28%。研究表明，女长跑运动员的平均脂肪含量是18%，而患有厌食症的妇女的脂肪含量还不到10%，由于脂肪含量偏低，她们的身体不得不消耗体内的器官来维持生命。如果妇女体内的脂肪含量低于17%～18%，那么她们正常的激素循环就会受到干扰。

认识你的体型很重要，如果你身体的脂肪含量处于健康范围内，你继续可以按照以前的生活方式来生活；如果你的脂肪含量偏高，你应该减少脂肪，不仅使你体型优美，而且还可以使你减少得高血压、胆固醇偏高、心脏病等的几率。

2．改变饮食习惯保持食物与身体的和谐

改变观念，改变饮食习惯，让科学领航，你就变得更漂亮、更健康。

女人们的故事：

有一个女性就是通过改善自己的饮食习惯而治愈慢性**炎的。她曾说：“我让自己吃任何该吃的东西，吃各种不同的食物，以避免食物的单调，渐渐地，我发现吃自己该吃的东西使我感觉最好。这让我懂得了，看待事物的不同方法，我的饮食哲学理念得到了彻底的改变。”

这位女性就是通过食物的改变来改变养生观念的范例。减肥只是养生的一个方面，她就是通过改变饮食习惯获得健康的，而不只是减轻了体重，通过改变饮食习惯，从而达到食物与身体保持和谐统一。

改善饮食和坚持不懈地锻炼是创造健康的最有效的方法。大多数女人在开始减少饮食中的过量糖分和咖啡因的时候总是无所适从，节食与脂肪，健康与女性身体之间的联系是非常复杂的，转脂肪酸和糖类偏高，而纤维含量偏低的食物是诱发乳腺癌、子宫内膜炎和子宫癌的原因之一，而这些病一直困扰着我们大部分女人，在得乳腺癌、卵巢癌、子宫癌的妇女中，40%与饮食有关，无论是良性还是恶性的，上述疾病都与雌性激素偏高有关，而纤维含量丰富的各种蔬菜可以降低雌性激素的分泌水平，从而减少妇女患乳腺癌的几率，植物纤维可以改变肠中雌性激素的新陈代谢，这样进入血液循环的雌性激素就相对减少，而更多的则排泄出体外。

排卵期提前而月经周期推迟的妇女比较容易得乳腺癌，美国妇女的排卵期相对过早（12～13岁），而月经期相对晚。但如果妇女的饮食主要以低脂肪、多蔬菜为主，那么她们的排卵期可能推迟到16~17岁，而月经期会相对提前，因此，她们得乳腺癌比例就相对较小，然而，如果饮食以肉和脂肪为主，而糖类不足，也会引发乳腺癌。尽管这些数据看上去有时自相矛盾，但我们可以得出的结论是，过分加工的食物对健康有害，包含各类食物（包括肉类和脂肪）的全面饮食对健康有益。还有一点比较清楚，那就是高强度的体力活动同样可以降低体内脂肪的比例。

因此，女性要改变饮食习惯，创造健康的饮食方式是保持食物与身体的和谐及获得健康的最佳方式。

3．重建你的新陈代谢

新陈代谢是我们身体中的小发动机，它每天每时每刻不停地为我们燃烧热量，保持人体内各个部位的正常运转，我们应该感谢它！

许多减肥的女性，尤其是那些有着多年节食历史的女性，发现即使她们每天只吃1200卡路里的食物也不能达到减轻体重的目的，而相反她们的体重还会增加，这样她们对减肥失望了。其实这是一种恶性循环，因为当你不断地减少食物中的热量时，你的身体自然就进入了存储模式，你的新陈代谢也就减慢了，一系列的“得—失”循环后，你体内的脂肪含量就增多了，你的肌肉组织也会减少，并且逐渐被脂肪代替。

上述情况反之也成立，要想加快你的新陈代谢，你必须减少体内脂肪含量来增加肌肉组织（我们睡觉的时候，肌肉比脂肪消耗更多的热量），这样有助于恢复体内对胰岛素的敏感性。

恢复身体的胰岛素敏感性对健康十分重要。胰岛素是胰岛分泌的激素，它是葡萄糖从血液通向细胞的有效通道。在细胞体内的葡萄糖被用做能量。如果一个人胰岛素反应失灵，无论是遗传的还是由节食引起的，那么细胞内的胰岛素传感器就会失灵，从而无法清除血液中的糖类，这将造成恶性循环。由于体内抗胰岛素系统不断加强，胰腺就不得不分泌更多的胰岛素。尽管我们常常认为抗胰岛素问题只发生在成年糖尿病人身上，但实际上许多非糖尿病人也容易发生这种现象。

抗胰岛素症状与使用高糖食品，情绪紧张和缺乏锻炼有关，过量的胰岛素会刺激你的身体来储存脂肪，从而增加LDL胆固醇的含量。

脂肪过量既是抗胰岛素的原因，也是抗胰岛素的结果。二十烷类失衡是为什么少量地减少体内脂肪就能恢复正常血压的原因之一。

研究表明，许多食用精加工食品的女性，在她们小时候或青春期就已经失去了胰岛素敏感性。这一潜在的危险只是在她们三四十岁的时候才会表现出来，因为这个年龄段的女性活动减少，从而显现了出来，幸运的是，我们可以通过重建新陈代谢来抵御抗胰岛素对我们造成的损害，我们可以从以下几个方面做起：

1．摈弃计算热量的习惯

通常来说，计算热量的做法已经过时，此时，仅凭计算热量作为衡量食物好坏的做法完全忽视了食物在体内消化过程与健康二者之间的关系，尽管你也许可以每天只吃1200卡路里的面包来减轻体重，但你的身体却不可能因此增加肌肉来消耗过量的脂肪，而且你的身体也会因此进入存储模式。

2．锻炼

锻炼可以减少脂肪含量，无论你在多大年纪开始锻炼，坚持锻炼的女人要比不锻炼的女人的衰老期延长20岁左右，持之以恒的锻炼可以帮助你减少抗胰岛素的生成，你的身体因此可以更加有效的分解糖类，减少脂肪含量，增加体内肌肉的最佳方法是做大量练习锻炼。体重练习计划能帮助你的每一组肌肉得到充分的锻炼，只有你坚持一周两次，你就能减少体内脂肪，增加肌肉，这样可以加速新陈代谢速度，促进糖类的分解。

有氧锻炼同样可以加快身体的新陈代谢速度，坚持每周进行20~30分钟的有氧锻炼以及每周两组力量练习，你锻炼得越多，身体的代谢速度就越快。比如快走和爬楼，骑自行车以及其他类似的运动一样效果都十分明显，新陈代谢的速度不会因运动停止而放慢。

3．适量食糖