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第六章 饮水思源饮食养生强肾保肝最有效（第2页）

按照《中国居民膳食指南》要求，午餐提供的能量应占全天的40%左右，以每日能量摄入2200千卡的人为例，主食的量应为125克左右，可以米饭、面食（馒头、面条、麦片、饼、玉米面饼等）中选择；可按照均衡营养的原则从肉、禽、豆类及其制品、水产品、蔬菜中挑选几种进行搭配，可选择动物性食品75克，20克大豆或相当量的制品，150克蔬菜，100克水果，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。

晚餐吃什么？

晚餐与次日的早餐间隔的时间比较长，所提供能量应能满足晚间活动和夜间睡眠的能量需要，所以晚餐在一日中也占有重要地位。晚餐提供的能量应占全天所需总能量的30%左右

不少家庭，生活节奏紧张，白天忙于工作、学习，晚上全家团聚，就想着好好吃一顿犒劳一下。在我们矿区也存在着这样的状况，晚餐吃得比较丰盛。但是晚餐过于丰盛、油腻，会延长消化时间，导致睡眠不好。有研究表明，经常在晚餐进食大量高脂肪、高蛋白质食物，会增加患冠心病、高血脂、高血压等疾病的危险性。

如果晚餐摄入食物过多，血糖和血中氨基酸的尝试就会增高，从而促使胰岛素分泌增加。一般情况下，人们在晚上活动量较少，能量消耗低，多余的能量在胰岛素作用下合成脂肪储存在体内，会使体重逐渐增加，从而导致肥胖，所以说身体上多余的肉多数都是在你不知道的夜间长上去的。此外，晚餐吃得过多，会加重消化系统和负担，使大脑保持活跃，导致失眠、多梦等。因此，晚餐一定要适量，以脂肪少易消化的食物为宜。

从事夜间工作或学习的人，对能量和营养素的需要增加。如果晚上工作或学习到深夜，晚饭到睡眠的时间间隔往往在5小时～6小时或者更长。在这种情况下，一方面要保证晚餐的营养摄入，要吃饱，不宜偏少；另一方面，还要适量吃些食物，以免营养摄入不足，影响工作或学习效率。一杯牛奶，几片奶片，或一个煮鸡蛋，一块点等，都可以补充一定量的能量和营养。

一日三餐什么时间吃？

每天进餐的次数与间隔时间应根据消化系统的功能和食物从胃内排空的时间来确定。食物的物理性状和化学组成不同，排空的速度也不同。一般来讲，稀的、流体食物比稠的、固体食物排空快；小块食物比大块食物排空快。含碳水化合物多的食物在胃内停留的时间较短，而含蛋白质和脂肪多的食物停留在胃内的时间较长，混合食物一般胃排空时间为4小时～5小时，因此，一日三餐中的两餐间隔时间应为4～6小时为宜。

考虑到日常生活习惯和消化系统生理特点，一日三餐的时间应相对规律。一般情况下，早餐安排在早晨起床后半小时左右，一般应在6：30～8：30，午餐11：30～13：30，晚餐8：00～20：00之间进行为宜。早餐所用时间以15～20分钟，午、晚餐以30分钟为宜，不宜过短，也不宜过长；进餐时间过短，不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合，影响食物的消化，会带来胃肠不适；进餐时间太长，会不断地摄取食物，引起食物摄取过量。进餐时要细嚼慢咽，不要狼吞虎咽。三餐要定时定量，不要饥一顿饱一顿。

在这里我们特别提醒大家的是，晚餐尽量吃得早一点，六七点钟吃饭就好，八九点或者以后就不好了。这是因为，食物中所含的钙多会在进入人体后的四五个小时达到排钙高峰，随着小便排出体外，如果晚餐过晚，那么吃饭后的四五个小时后正是人们睡觉正香的时候，小便多会在早晨排出，这就会使体内高浓度的钙与尿液在尿道中滞留，与尿酸生成草酸钙，易让人得结石病。所以，晚餐尽量早吃。

杨力提示：

早餐的搭配原则是：干稀搭配、荤素搭配和酸碱搭配。

午餐的搭配原则是：主副搭配、粗细搭配和荤素搭配。

晚餐的搭配原则是：晚餐宜适量、晚餐不宜过甜和多素少荤原则。

有利男人健康的6种食物

南瓜子有效改善男人的前列腺问题

在男人的一生当中，前列腺的结构随着年龄的变化而变化。就其体积而言，幼年时前列腺体积很小；青春期时体积可增加一倍以上；20～50岁这段时间，前列腺体积相对稳定；50岁以后其体积又开始增大，可能会发展成为良性前列腺增生症。男性得了前列腺炎或者前列腺肥大会有尿急、尿频等难言之隐，另外，还因为前列腺对人体的作用，关键在于它的腺体组织能制造和分泌一种**，叫前列腺液。前列腺液是**活动的能源，可缓和**的酸性环境，提高**的生存率和活力。因此，如果没有前列腺，或者前列腺得了严重的疾病，就不可能有正常的**活动，生育也就无从谈起。同时，男人拥有年轻的前列腺功能也是保证性活力的关键。

除了药物之外，南瓜子是对男人前列腺问题最有效的食物，每天吃上50克左右的南瓜子，生熟均可，可较有效地防治前列腺疾病。这是由于前列腺分泌激素功能靠脂肪酸，而南瓜子就富含脂肪酸，可使前列腺保持良好功能。美国研究人员曾经发表的科研论文也指出，每天坚持吃一把南瓜子就可治疗前列腺肥大，并使第二期症状恢复到初期，明显改善第三期病情，因为南瓜子之中的活性成分可消除前列腺初期的肿胀，同时还有预防前列腺癌的作用。

我有一位五十多岁的患者，两年前患上无菌性慢性前列腺炎时，跟我诉说夜尿明显增多，每晚起夜四五次，觉都睡不安稳。白天每隔半个小时小便一次，而且尿急、尿不净、尿痛、小腹疼痛，虽然经过西药物治疗和理疗，但是疗效甚微。听了这一情况，我让他试试每天吃上一把南瓜子进行食疗，半年后，他打电话告诉我说前列腺炎的大部分症状已逐渐消失，小便次数明显减少，小腹不痛了，尿也不急了，**部轻松多了。到如今已经坚持两年多了，收到了意想不到的疗效。这个食疗方法简单易行且行之有效，有这方面问题的男性可以试一试，普通人吃也可以起到预防作用。

但是，大家在吃的时候要注意用量和方法。其一是适量，每次一把大致20克南瓜子就行，过食南瓜子影响消化功能，如果长时间不停地嗑，必然消耗大量唾液，易生口疮、龋齿、牙龈炎等，但是嗑少了则收不到应有的疗效。其二买的南瓜子要无霉烂变质，尽量不要买咸味南瓜子。最后一点就是要坚持食用，不要间断，以免影响疗效。食用南瓜子治前列腺炎、前列腺肥大与用其他药物无任何矛盾。当然，如果在食用南瓜子时与日常自我保健有机结合会收到事半功倍之效。比如按摩关元穴、中极穴、曲骨穴、涌泉穴、提拉阴茎、缩肛、旋转按揉睾丸等对前列腺进行按摩。平时要乐观，不要食用辛辣或厚味食物。

另外，南瓜子也是维生素E的最佳来源，可以抗老化。

大蒜可以改善男人的体质并强身

大蒜具有强烈的杀菌力，能够消灭侵入体内的病菌。大蒜能促进维生素B1的吸收，促进糖类的新陈代谢以产生能源，并消除疲劳。大蒜肉所含的抗氧化作用的物质能提高人体免疫力，抵抗衰老，男人常食能改善体质并强身。并且，大蒜对男人肝脏肾脏有非常好的功效：

大蒜中的微量元素硒，通过参与血液的有氧代谢，清除毒素，减轻肝脏的解毒负担，从而达到保护肝脏的目的。

大蒜可有效补充肾脏所需物质，改善因肾气不足而引发的浑身无力症状，并可促进**的生成，使**数量大增。

但是需要注意的是，平时吃大蒜能护肝，但是得了肝炎后却不宜吃大蒜，这是因为大蒜并不能杀死肝炎病毒，反而因大蒜中的某些成分能刺激人的胃肠道，抑制消化液的分泌，会使肝炎患者恶心、腹胀的症状加重。同时，大蒜中的挥发性成分可使人血液中的红细胞和血红蛋白的数量减少，这不利于肝炎患者的康复。得了肠炎不宜吃大蒜也是这个道理。另外，有眼病的男人也不要吃大蒜，以免加重病情。

黄豆制品同样保护男人

很多书籍大肆宣传黄豆制品对女人有百般好处，熟不知男人常吃黄豆制品也同样能够改善随着年龄增加而出现的骨流失问题，保护自己越发脆弱的骨骼，并且还能使男人不得前列腺癌的概率大大增高，同时黄豆中丰富的卵磷脂还是男人抗早衰倍显活力的物质基础。

西红柿可以强化男人的血管

男人多吃西红柿大有好处，西红柿中的矿物质以钾的含量最丰富，有助于排出血液中的盐份，具有降血压的作用。并且西红柿中的维生素C能制造出骨胶原，强健男人的血管。

全麦食品帮男人抗击压力

要抗击压力，B族维生素是最重要的。B族维生素包括维生素B1、B2、B6、B12等，可能维护神经系统的稳定，增加能量的代谢，有助于压力。全麦食物全麦面包、糙米、胚芽米等，都有丰富的B族维生素，同时也是复合性碳水化合物，能够缓慢释放能量，具有镇定作用，使人放松，不紧张。

菌菇类给男人带来好心情

男人多吃菌菇类能预防及改善许多心血管系统的富贵病，例如高血压、动脉硬化。菌菇类还能增强免疫力，预防及对抗癌症，还含有丰富维生素Ｂ群，能缓解压力，带来好心情。

杨力提示：

抗疲劳和缓解压力的最好办法，就是食人富含抗氧化剂的食物，以提高人体免疫功能，对缓解压力和消除疲劳有显著的作用。坚果、蔬菜、水果这些天然食物均富含抗氧化剂。

韭菜入肝肾二经，壮阳最好

男不离韭阳气壮