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第七章 当身体遇上意外营养也得搞点特殊（第2页）

12。5～18

正常

19。8～26。0

11。5～16

超重

＞26～29

7～11。5

肥胖

＞29

6～6。8

按孕前体重、受孕年龄、是否哺乳或双胎推荐孕期增重：孕前体重超过标准体重120%的女性，孕期体重增加以7～8千克为宜，因其孕前体重超过正常，孕期只需考虑必要性体重增加，孕后20周，每周体重增加不得超过300克；孕前体重正常，不计划哺乳的女性，其适宜的孕期增长为10千克，孕后20周，周增加体重约350克；妊娠时体重正常，计划哺乳的女性，孕期增重的适宜值为12千克。在孕后20周，每周增重值为400克；青春期怀孕或体重低于标准体重10%的女性，孕期体重增加的目标值为14～15千克。在孕后20周，周增重为500克；双胎妊娠女性，孕期体重增加目标为18千克，在孕后20周，周增重为650克。

另外，据研究发现，人体脂肪细胞数处于恒定状态，胖瘦主要取决于脂肪细胞充盈度的大小，也可以说，在同一充盈度条件下，脂肪细胞个数越多，人体就越显胖。而人体的脂肪细胞个数，一般在胎儿后期和出生后6个月内就会固定下来。也就说，控制人体的脂肪细胞数的最佳时间是母体怀孕后期和婴儿出生后的6个月。如果在这个时间能够很好地控制身体的脂肪细胞数，对于成长以后身体的体重控制会相当有利。这也是很多人为什么一吃就胖，而一些人怎么吃也不胖的原因之一。

因此，为了自己的孩子能够在成年期很好地控制体重，一个优秀的妈妈应该根据以上标准，保持自己以及胎儿的健康体重增长，并按照孕期体重增长的情况调整每日膳食能量。

哺乳期

母乳是婴儿最好的食物

可能是人类繁衍后代的需要，妈妈不光在十月怀胎时给宝宝奉献着营养，就连宝宝离开母体后，妈妈依然为自己的孩子做着无私的奉献，哺乳就是一个最直接的行为。人类身为哺乳动物中的高级动物，在哺乳动物中，谁见过从生下来就没有吃过乳汁还能存活的，除了人，可能没别的动物了。上个世纪的一段时间，可能是为了保持身材或者其他原因，不哺乳似乎风行一时。但是弊端却被科学家们及时捕捉到了，所以，现在提倡母乳喂养越来越多。当然，对于因为一些特殊原因，确实不能自己哺乳的另当别论。

母乳是6个月龄之内婴儿最理想的天然食品。母乳所含的营养物质齐全，各种营养素之间比例合理，含有多种免疫活性物质，非常适合于身体快速生长发育、生理功能尚未完全发育成熟的婴儿。母乳喂养也有利于增进母子感情，使母亲能悉心护理婴儿，并可促进母体的复原。同时，母乳喂养经济、安全又方便，不易发生过敏反应。因此，应首选用纯母乳喂养婴儿。纯母乳喂养能满足6个月以内婴儿所需要的全部**、能量和营养素。

另外，对于很多爱美的职场妈妈来说还有一条“利好”的消息，给宝宝进行母乳喂养可有效地消耗能量，有利于分娩前储备的体脂肪分解，减肥的效果比节食更好。

因此，对于职场中的妈妈来说，一定要克服困难尽最大可能给予宝宝母乳喂养。

哺乳期营养重点

在哺乳期，乳母要逐步补偿由于妊娠、分娩所消耗的营养，还要保证分泌乳汁，哺育婴儿以维持自身的营养需要。因此，所需的营养超过了妊娠期。乳母的膳食营养直接影响到乳汁的质量和数量，严重的营养不良，会引起母体营养缺乏，乳汁营养价值降低，分泌量减少，影响婴儿的生长发育。可以说，哺乳期的妈妈是一个人的营养决定两个人的健康。因此，应根据哺乳期的生理特点及乳汁分泌的需要，合理安排膳食，保证充足的营养供给。

在一般人群膳食指南十条的基础上，哺乳期女性膳食营养还要注意以下几点：

首先，食物总量要多，种类要丰富。乳母要额外提供能量分泌乳汁，因此，摄入食物的数量就要相应增加。乳母应加餐，每日以4～6餐为宜。食物的种类要丰富，以保证各种营养素的供给，来自淀粉类食物的能量仍需在60%左右。

其次，保证优质蛋白质的供给。乳母每日摄入的蛋白质有1／3以上应来自动物性食品。鸡蛋、禽肉类、水产类和品都可以提供优质的蛋白质，要每日食用。

再次，注意补充钙。由于每日泌乳需排出近300毫克的钙，再加上乳母自身的钙需求，会导致乳母最容易缺钙，因此，每日应摄入3种以上富含钙的食物。可以从以下食物中摄取钙：奶制品，包括牛奶、酸奶、奶酪；豆制品，包括豆腐及各种豆腐干、豆腐丝等；深绿色叶菜，包括小油菜、小白菜、苋菜、芥蓝、雪里蕻等；海产品，包括小虾、虾仁、海米、连骨食用的小鱼等；坚果和种子，包括芝麻、芝麻酱、葵花子、榛子、开心果等。

乳母每日还需要食用适量的粗粮、薯类和豆类，替代一部分精米白面作为主食。它们可以提供较多的B族维生素，对泌乳有利。同时，为了防止便秘的发生，应增加主食的膳食纤维的摄入。

另外，为保证维生素C、矿物质和膳食纤维等供给，每天应摄入500克以上的新鲜蔬菜、水果，其中一定要包括深绿色叶菜和颜色深浓的蔬果。

乳汁里水分含量多，乳母应注意每天要保证饮水量。对乳母来说，除了喝水补充水分外，还应多喝汤类，如鸡汤、鱼汤、猪蹄汤等，但为了减少油脂和盐分的摄入，要把汤中的浮油气撇去，调味要清淡。

我是“高血压”膳食要点

职场压力升高你的血压

高血压病是指人体血压超过了正常标准而发生的一种临床综合症。高血压病，是以舒张压（高压）超过90毫米汞柱为其主要临床表现。高血压有原发性高血压和继发性高血压之分。

高血压是一种长期、慢性的疾病。其中有90%以上是属于原生性高血压，而由肾脏病、内分泌代谢病等引起继发性高血压，仅占高血压病的5%～10%。引起高血压的原因有很多，一般认为，主要是由于高级神经中枢功能失调而致病，其中心理、生理和社会因素起到主导作用。由于原发性高血压病的发生与心理因素关系密切，所以已被划入心身疾病（心身疾病是心理疾病的一种。在心身疾病的发生及发展过程中，心理因素起着主导作用。因此心身疾病又被称为“心理因素引起的躯体疾病”）范畴。

医学研究发现，人在长期精神紧张、压力、焦虑或长期环境噪音、视觉刺激下容易引起大脑大脑皮质和丘脑下部兴奋性增高，体内常产生一些特殊物质，如肾上腺素、儿茶酚胺、血管紧张素等，这些物质会使血管**，血压增高。这也是从事脑力劳动和紧张工作的人群高血压患病率较体力劳动者高的原因。城市居民较农村居民患病率高，且发病年龄早，其可能原因与生活紧张程度、精神因素、心理因素和社会职业有关。

同时，据调查，个性过强，容易激动，遇事急躁，难以自抑，过分自负，或压抑并抱有敌意，具有攻击倾向的人，均可引起体内代谢失调，生理功能紊乱甚至罹患高血压。研究表明，多数原发性高血压患者都有着性格上的缺陷，他们具有过分谨慎、急躁易怒、好奇任性、要求过高过急、对人充满敌意、好斗等特点。在这种性格缺陷下，他们内心抑制性敌意和焦虑是造成高血压发病的重要心理原因。历史上有名的“围城高血压病”，就是指在一场前苏联卫国战争中，法国人包围了斯大林格勒，城内许多苏联人面对法国人兵临城下，一夜之间因情绪剧烈变化而引起血压升高所致。

另外，在促使原发性高血压发病的社会因素中，如遗传背景相同，但生活于不同档次的文化背景下，患病率也不相同。有人提出，差别的比例归同于文化不同和所受到的压力不同，生活环境的改变（移民等），以及不同的工作环境和工作性质产生不同程度的心理紧张，这些因素也是不容忽视的。研究证明，经常性的情绪紧张和各种负担应激，使大脑皮层及血管运动中枢兴奋性增高，儿茶酚胺释放过多，导致血压增高。

学会放松

原发性高血压的发生在很大程度上与心理因素有关，那么在治疗这种疾病时，除了根据医嘱服药外，还应该从心理方面进行治疗和进行自我心态调整。现代心身医学专家认为，轻度高血压病人只需单独的心理治疗而无需服用降血压药物就可起到降血压目的；中度以上的高血压病病人，除了采用心理治疗措施外，可在医生指导下适当服用一些降压药物。原发性高血压的心理疗法很多，常见的有以下几种：

（1）放松训练疗法

放松训练是指采用一定的方式对患者的焦虑烦躁、紧张恐惧、激动易怒的情绪状态进行身心放松，使情绪达到一种理想境界。在放松训练前，最好能准备一种能看得见血压变化的仪器，使患者能够通过仪器来了解血压升降与各种放松训练间的关系。在进行训练时，首先让患者静坐在沙发上或静卧于**，闭上眼睛，全身自然放松，然后按心理治疗的方法具体实施治疗，从上到下逐渐放松，一般要求每周来训练1次，每次练习15～20分钟，患者可以在回家后继续按这种程序练习，每天练习两次。坚持这种放松训练，血压就会渐渐恢复正常。放松训练方式有渐时放松、大面积放松、各种意念放松、呼吸放松、音乐放松、颜色放松以及气功放松等等。