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第四章 营养工作餐周一到周五精力都充足（第11页）

总的来说，食物中的维生素D主要存在于动物性食物中，植物性食物，如蔬菜、谷物和水果中几乎不含维生素D。

营养健康食谱

推荐食谱一：

猪骨炖海带：猪大骨2000克，猪排骨1000克，海带250克，枸杞子10克，葱10克，姜10克，花椒少许，精盐5克，米醋10克，料酒10克，味精3克。

制作方法：猪骨洗净，排骨剁块，海带洗净，一起放入高压锅中，加适量清水，以及葱、姜、花椒、精盐、米醋、料酒等调料，小火蒸烂后，调入适量味精，即可。

每餐食用70～120克。

营养特色：本菜肴含有丰富的蛋白质、钙、磷等营养素，上班族常食有利于预防骨质疏松。

推荐食谱二：

香菇白菜肉丁：白菜250克，水发香菇100克，猪肉50克，鸡蛋清1个，调料适量。

制作方法：将白菜、猪肉、水发香菇分别洗净后切成丁；猪肉丁用精盐、鸡蛋清用湿淀粉浆好，用温油滑透；香菇丁略焯一下；炒锅放油烧热，炝葱花、生姜片，加入白菜丁爆炒至七成熟，倒出；锅内加鲜汤烧沸，加入香菇丁、白菜丁、猪肉丁，再加入调料，煮沸后稍烩调味，用湿淀粉勾芡，淋麻油即可。

每餐食用80～120克。

营养特色：香菇中维生素含量丰富，与白菜、肉丁搭配，营养素更全面，有助于身体营养素的补充。

推荐食谱三：

黄豆猪骨汤：取鲜猪骨250克，黄豆100克，黄酒200克，生姜片20克。

制作方法：黄豆用水浸泡6～8小时，猪骨洗净，切断，置水中烧开，去除血污；将猪骨放入砂锅内，加适量水，以及生姜片、黄酒，大火煮沸后，转小火煮至骨烂，放入黄豆继续煮至豆烂，调入食盐，即可食用。

营养特色：此汤有较好的预防骨骼老化、防治骨质疏松症的作用。

推荐食谱四：

蜜汁木瓜：

取木瓜1个，生姜2克，蜂蜜300毫升。

制作方法：

木瓜去皮瓤，切片，放入锅中，加适量水，放入蜂蜜、生姜，煮沸后，转小煮10分钟，即可。

适量喝汤食木瓜。

营养特色：

适用于骨质疏松关节疼痛，手足麻木，风邪偏盛者。

推荐食谱五：

豆芽山药炖排骨：取排骨1000克，黄豆芽500克，山药250克，食盐5克，味精3克。

制作方法：排骨洗净，剁块，山药洗净，切块，将排骨块、山药切块一起放入高压锅，蒸熟后，放入锅中煮沸，放入黄豆芽，煮熟后，调入食盐、味精，即可。

每餐食用90～120克。

营养特色：本菜肴含钙丰富，有助于预防骨质疏松。

推荐食谱六：

山药虾皮豆腐汤：取山药片50克，虾皮25克，豆腐2块，鸡蛋1个，猪骨汤1000毫升，调料适量；

制作方法：鸡蛋去壳，加适量清水及食盐调匀，蒸熟，豆腐切块；锅中放入适量植物油，烧热后，放入葱花、蒜略炒，然后放入猪骨汤、虾皮，沸后将蒸蛋以汤匙分次舀入，再加入山药、豆腐，调入食盐、味精，煮沸后即成。

适量食用。

营养特色：本菜肴含丰富的钙、磷等矿质，常食能够维护骨骼健康。