第三小说网

第四章 营养工作餐周一到周五精力都充足（第10页）

骨质疏松静悄悄，饮食运动不可少

骨质疏松是以骨量降低和骨组织微细结构破坏为特征，导致骨脆性增加和容易发生骨折的全身性疾病。骨质疏松会让人们很容易就发生了骨折，比如一阵剧烈的咳嗽或是无意间的拉扯就可能会发生骨折。

提起骨质疏松，很多上班族总会把它和老年人联系到一起，认为它是一种老年病，与自己无关。但是，近年来医学研究证实，这种老年病现在出现年轻化趋势，特别是在上班族中，因为没有良好的饮食与生活习惯，很多年轻人也患上的骨质疏松。

在这些骨质疏松的上班族中，有些人爱喝碳酸饮料，而碳酸饮料会使骨密度下降；有些人工作忙了有时可能吃快餐甚至方便面，饮食不定时、不均衡，从而使骨头中钙质不够；有些女性为了拥有“魔鬼身材”拼命节食，在拒绝一切脂肪的同时，骨头也变得脆弱了；而更多人长期在办公室内久坐，上下班以车代步，上下楼以电梯代楼梯，以电话联络代替登门造访，缺乏运动、不晒太阳，这些都是引起骨质疏松的主要因素。

因此，对于长期在办公室电脑前工作，缺乏运动的年轻的上班族，一定要注意养成良好的饮食、工作和运动习惯。首先，经常进行跳跃运动是增加骨密度最好的运动，如跳绳、踢毽子，或负重爬楼梯，还有一些有氧运动，如游泳、瑜伽等，也是预防骨质疏松的好办法。其次，定期选择在阳光不会太强烈的时候晒晒太阳，最好能够保证半个小时以上的日照时间。再次，饮食要规律，尽量少喝碳酸类饮料，多吃些富含维生素D和含钙质的食物，多吃些海产品。

女性比男性更易骨质疏松

女性骨质疏松症的发生率，会随着年龄的增长而增高，而且其发病率显著高于男性。美国人骨质疏松所致髋部骨折中，85%为女性；澳大利亚60岁以上的女性骨质疏松症的发病率为58％，男性为28％；我国北京、上海等地流行病学调查显示，60岁以上老年人骨质疏松患病率女性为40％～50％，男性约为20％。那么，为什么女性比男性更易发生骨质疏松症呢？

这是女性从35岁至绝经这一段时间，骨矿开始缓慢丢失，每年大约丢失0。3～0。6%。进入围绝经期以后，由于雌激素的减少，会引起骨形成减少和骨吸收增加，使骨量流失增加。绝经后的女性，在第1个5年中，每年丢失1。5%～2。5%的骨量，绝经后10年，每年流失骨量可达5%。60岁以上的女性约有14到半数患有骨质疏松症。女性一生将流失骨总量的50%左右。男性流失为30～40%。因此，女性骨质疏松明显多于男性。

当然，除了雌激素的减少，是女性比男性更易发生骨质疏松症的原因之外，还有以下几种原因：

2。很多女性为求得“骨感美”，经常采取各种手段进行减肥，结果导致体内脂肪所剩无几。缺乏脂肪，会间接地造成雌激素的缺失，继而引起骨质疏松。

3。很多女性有喜欢吃零食的习惯，而偏食，往往不能均衡地摄取营养，尤其是当摄入的蛋白质、矿物质和维生素过少时，会直接影响体内钙质的吸收，使骨密度降低。

4。相对于男性来说，女性平时运动要少一些，运动量少，也会增加患骨质疏松症的几率。

以上就女性比男性易得骨质疏松症的原因，因此，对于那些为了皮肤白皙拒绝日晒、梦想拥有“魔鬼身材”拼命节食、坐在办公室中极少运动的女性而言，更要注重对骨质疏松的预防。每天抽出一定的时间参加体育锻炼，晒晒日光浴，注意补充钙质及维生素D，保持适当体重。

预防骨质疏松要趁早

很多人都认为预防骨质疏松症是老年人的事，与年轻人无关，实际上，年轻人也同样需要注意骨骼健康，对于骨质疏松症的预防，需要从年轻时开始。

25岁以前，人体由于骨代谢非常旺盛，因此骨骼生长较快而且非常强壮。此后随着年龄的增加，骨密度的增长速度趋缓，直至35岁左右，骨密度达到最高点，也就是“峰值骨量”。过了40岁，骨质流失的速度加快，骨量开始下降，骨质也逐渐变脆，导致患骨质疏松或发生骨质疏松性骨折的可能性也增大。

但如果一个人的峰值骨量高，后期又采取了各种合理的措施维护骨骼的健康，则可以延长骨量消耗的速度和时间，保持骨骼的健康。如今，电视上宣传补钙产品时说到“腰不疼了，腿不酸了”，其实骨质疏松的症状并非完全如此。血钙较低时可能会引起腰酸背痛腿抽筋，而骨质疏松患者并不一定血钙低。早期骨质疏松可能不引起任何不适，当骨钙丢失较多时才陆续出现腰痛、腿痛、睡觉时小腿肚抽筋，出虚汗或全身骨骼疼痛等症状。这时，骨质疏松已不是早期了。

尚无安全又有效的方式可使已疏松的骨骼回复原有的高品质，因此预防是关键。如果一个人从年轻时，就注重骨骼健康，其骨质疏松症的发病率就较低。哪怕患病，其症状也较轻，且发展速度较慢。所以，要想预防骨质疏松症，必须要趁早，这样，进入中老年后，才能延缓骨质疏松症的发生。

那么，我们需要采取什么措施来预防骨质疏松症呢？概括来说，主要有以下几个方面：

1。均衡饮食，改善膳食结构，重视维生素（特别是维生素D）和钙磷的补充，多摄入富含钙质的食物，比如牛奶、奶酪、鸡蛋、豆制品、海带、紫菜、虾皮等；

3。避免酸性物质摄入过量，加剧酸性体质。大多数的蔬菜水果都属于碱性食物，而大多数的肉类、谷物、糖、酒、鱼虾等类食物都属于酸性食物。

4。不要食用被污染的食物，如被污染的水，农作物，家禽鱼蛋等，要吃一些绿色有机食品，要防止病从口入。

5。加强体育锻炼，多晒太阳。要做到科学防治骨质疏松症，运动比单纯补钙更重要。临床研究表明单纯补钙既不能明显增加骨密度，也不能改善骨质量。而经常运动者因骨头得到硬力的刺激，常常可获得较好的骨质量。医生建议，那些整天坐办公室的人，哪怕能坚持每天多走一段路、多爬一次楼，对骨骼的健康也是有益的。进行户外运动以及接受适量的日光照射，都有利于钙的吸收。

6。改变不良的生活习惯，不吸烟，至少不要过度吸烟，不大量饮酒。吸烟会影响骨峰的形成，过量饮酒不利于骨骼的新陈代谢。

7。保持合理的体重。

8。某些药物对骨代谢有不良影响，用药时要权衡利弊，不随意用药，不滥用药物。

如何从食物中获取维生素D？

维生素D是一种重要的脂溶性维生素，与钙的吸收和利用密切相关。维生素D能促进食物中钙的吸收，对骨骼的形成极为重要，维生素D缺乏，骨骼就不能正常钙化，会造成骨骼变软，容易弯曲。但是含有维生素D的食物很少，仅存在于少数几类天然食物中。

下面我们就来看一看哪些食物中含有维生素D：

1。富含油脂的鱼类。富含油脂的鱼是维生素D的最佳来源。如鲱鱼、三文鱼、沙丁鱼、秋刀鱼、大马哈鱼、鲶鱼、鲑鱼、鳟鱼、鲭鱼、金枪鱼、鳗鱼等。美国自然健康联盟数据显示，在所有天然食物中，三文鱼的维生素D含量最高。

当然，不是只有新鲜的鱼才能获得维生素D，罐头制品一样也可以，像金枪鱼罐头和沙丁鱼罐头都富含丰富的维生素D。不管是新鲜的、冷冻的，还是罐头的，含量都很高。

2。鸡蛋。鸡蛋是强大的营养库，含丰富的优质蛋白和蛋氨酸，以及其他重要的微营养素，如钾、钠、镁、磷，特别是蛋黄中的铁质达7毫克100克，蛋黄中还含有非常多的维生素D。可以说，获取维生素D最简单、最便捷的方式就是食用鸡蛋。

需要注意的是，鸡蛋不宜吃太吃，一个鸡蛋约含有200毫克的胆固醇，而一个人每天摄取的胆固醇量不能超过300毫克，否则会损害心脏的健康；高热期间，或患肝炎、肾炎、胆囊炎及腹泻者忌食鸡蛋。

无论全脂还是脱脂，牛奶都含天然维生素D。不过普通鲜牛奶中维生素D的含量并不多，应该选择强化维生素D的鲜牛奶。

需要注意的是，缺铁性贫血者不宜食用牛奶。否则，体内的亚铁会与牛奶中的钙盐、磷盐结合成不溶性化合物，影响铁的吸收利用，不利于健康的恢复。

4。蘑菇。蘑菇含有丰富的蛋白质，可消化率达70%～90%，享有“植物肉”之称。如同人体一样，蘑菇也能够制造出维生素D。美国研究发现，圆白蘑菇接受紫外线照射几小时后，其中维生素D会增加4倍。因此，我们在食用蘑菇之前，可以先让它晒晒太阳！

5。动物肝脏。动物肝脏如牛肝、鸡肝、鸭肝、猪肝、羊肝等，维生素D的含量也很丰富。动物肝脏虽然不是获取维生素D的最好途径，但它依旧能够满足维生素D的摄取。而且，动物肝脏中还含有维生素A、铁和蛋白质等营养元素。

需要注意的是，动物肝脏的胆固醇含量很高，食用时需要特别注意。