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第四章 营养工作餐周一到周五精力都充足（第9页）

影响我们情绪的主要有两类神经递质：5-羟色氨类和肾上腺素类，前者主要影响情绪，后者影响动机。许多抗抑郁药物就是通过调节它们水平的高低来达到疗效的。食物中的一些营养素正是这些神经递质的前体，当身体摄入这些营养素之后，通过体内加工，可以形成相应的神经递质，一定量的营养素可以产生一定量的神经递质，从而影响它们在体内的浓度水平，最终影响了我的情绪。这就是为什么我们吃了某些包含着可以缓解抑郁成分的食物时，可以有效缓解你压抑的心情。

比如，鱼是缓解抑郁的最佳食物，其中深海鱼类对于减轻抑郁效果更好。研究表明，住在海边的人通常生活得都比较愉快。因为他们常吃鱼产品，而鱼产品中富含一种叫做脂肪酸的物质，这种脂肪酸可以增加体内某种神经质的水平，从而达到减轻抑郁情绪症状的作用。再如，核桃仁、榛子仁等干果，以及振奋精神的零食如巧克力等。坚持食用这类食物，都可以起到缓解抑郁情绪的作用。另外，富含镁以及铁等元素的食品，如南瓜子或葵花籽等，可以很容易地改善忧郁症患者的心情。

过劳族饮食原则

食物除了维持生命之本外，又是那么奇妙地给我们解忧减压，给我们的感官的快乐和心理的慰藉。因此，我们要学会合理有效地调整饮食，使人体可以达到想要的最佳状态，如，使头脑更清晰、精神更集中；提高智商；改善体力工作状况；增进睡眠质量；提高对传染病的抵抗能力；保护自身免受疾病侵袭等……将有助于保持身体健康，减轻压力。日常饮食过程中，只要注意吃得对、吃得好，远离怒、疑、懒、悲等坏情绪，是很自然的事情。

首先，上班族要多吃富含维生素的食物。维生素作为人体必需的营养素之一，不能由人本自身合成，而只能从食物中摄取。在维生素中，维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12都是与人体神经功能息息相关的营养素，它们在人体神经系统传导过程中发挥着重要的作用。因此，疲惫的上班族在饮食的选择上，应多吃些深色蔬菜、粗粮等维生素含量丰富的食物。

再次，补充适量的动物性食物。动物性食物中的蛋白质、脂肪、碳水化合物是神经系统正常运转离不开的物质，只有保证体内所需营养的供给，才能有效地改善和调节大脑功能，缓解神经疲劳。但是动物性食物，如鸡鸭鱼肉，过多地食用，一是油腻、不易消化，二是容易造成脂肪堆积，所以大家要按照身体所需控制量。

另外，还要适量摄入坚果类食品。坚果是脂肪含量丰富的食品，对于过劳族来说，它们是不可缺少的。因为坚果中含有丰富的矿物质，同时写信多种不饱和脂肪酸，为大脑神经系统的调节起着重要的传导作用，也是维护大脑正常运转，提高记忆力、工作效率的重要物质。

最后，每天要补充足够的水。每天补充足够的水不仅可以提高免疫系统的活力，对抗细菌的侵犯，还能刺激神经生成抗抑郁的物质。同时，水还是制造天然睡眠调节剂的必需品，让过劳族能够很快入睡，以此减轻疲劳，恢复体力。

营养健康食谱

推荐食谱一：

莴笋炒肉片：莴笋200克，猪瘦肉100克，酱油5克，料酒5克，醋3克，盐3克，味精1克，淀粉5克，植物油15克，葱3克，姜3克。

制作方法：将莴笋去叶、去皮，洗净切片备用；瘦猪肉洗净切片，用盐、料酒、酱油、加淀粉调匀备用；姜切成片，葱切斜片；锅内放油烧热，加入肉片翻炒，放入料酒、酱油、醋、盐和味精，加入笋片，不停地翻炒，待笋片熟后加入淀粉勾芡即可。

每餐食用90～120克。

营养特色：莴笋含钾较高，有利于排尿，减少心房压力，对诞辰和心脏病患者极为有益；莴笋中还含有微量元素碘，对调节情绪有益，经常食用可消除紧张情绪。

推荐食谱二：

虾仁扒油菜：油菜300克，虾仁50克，盐4克，味精2克，料酒10克，白糖2克，花生油30克，葱、姜、蒜各5克，淀粉5克，鲜汤适量。

制作方法：将油菜洗净，入沸水中焯一下，捞出，控干水分；淀粉加适量清水，调成水淀粉备用；锅内放油烧热，放入葱、姜、蒜炝锅炒香，放入虾仁、料酒、鲜汤、白糖炒开，整齐是地放入油菜，略烧，加盐、味精，用水淀粉勾芡，翻炒均匀即可。

每餐食用100～150克。

营养特色：经常食用油菜可以振奋精神，减少忧虑，补充脑力；搭配虾仁，蛋白质含量丰富，能提高身体免疫力，对抗疲劳。

推荐食谱三：

制作方法：将青、红辣椒洗净，切小丁；香葱洗净切末；锅内放油烧热，放入松仁，中火炸至淡黄色捞出控油；把玉米粒放入沸水中煮5分钟至八成熟，捞出控干水分；再把锅内放入适量的油烧热，加入香葱炒香，再依次放入青红辣椒粒、玉米粒翻炒至熟，放盐、味精、白糖调味，出锅装盘，撒上炸好的松仁即可。

每餐食用80～120克。

营养特色：谷物玉米含有丰富的维生素和矿物质，对提高自身免疫力有非常重要的作用，搭配的松仁中更含有丰富的不饱和脂肪酸，非常适宜上班族补充体力，减轻疲劳感。

推荐食谱四：

桃仁鸡丁：鸡胸脯肉300克，核桃仁100克，鸡蛋1个60克左右个，料酒10克，盐3克，味精2克，白糖10克，淀粉10克，食用油10克，香油2克。

制作方法：将鸡胸脯肉洗净，切成丁加蛋清、盐、味精、淀粉拌匀上浆；锅内放油烧至五成热，倒入鸡丁，炸至断生，捞出控油；锅内留少许油，放入核桃仁，加适量清汤和料酒、盐、味精，放入鸡丁，烧沸后用水淀粉勾芡，炒至鸡丁熟透，淋上香油即可。

每餐食用80～120克。

营养特色：本菜肴中的鸡胸脯肉蛋白质含量丰富，还含有对大脑非常有利的磷脂类；核桃中含有的蛋白质、矿物质和微量元素能健脑及防止细胞老化，两者搭配食用，有缓解疲劳和压力的作用。

推荐食谱五：

清蒸鲈鱼：鲈鱼1条500克左右，红椒、黄椒、绿椒适量各15克，食盐3克，料酒10克，生抽5克，味精3克，姜10克，葱10克，白胡椒适量，植物油15克，蒸鱼豉油15克，白糖5克。

制作方法：将鲈鱼洗净，在鱼背斜划3刀，用点盐抹一下入味；姜、葱切丝放在盘里，再把鲈鱼背朝上放上，加料酒撒些姜葱丝；锅里放水烧开，放入鲈鱼大火蒸3分钟，倒去鱼盘里的汁水，再蒸8分钟左右。倒些蒸鱼豉油，加些植物油，蒸1分钟；去除姜葱丝，用新鲜的葱丝，辣椒丝装饰即可。

每餐食用80～120克。

营养特色：鲈鱼富含蛋白质、维生素A、B族维生素、钙、镁、锌、硒等营养元素，是一种既补充体力、又不会造成营养过剩而导致肥胖的营养食物。

推荐食谱六：

菜花炒肉：菜花250克，瘦猪肉100克，油10克，盐3克，料酒10克，味精2克。

制作方法：菜花洗净，切成小朵便于入味；肉洗净切片；锅中放油烧热，把肉炒到变白，放入菜花翻炒，加入适量的水、盐、料酒、味精，炒至菜花断生即可。

每餐食用100～120克。

营养特色：经常食用菜花能促进胆汁分泌，提高肝脏功能；又因其含有丰富的维生素C和钙，对消除身心疲劳尤其有益。