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第四部分 运动习惯（第6页）

（1）有助于减肥的水跑

在水中跑是一项非常有效的健身法。运动学专家说，水的阻力是空气阻力的12倍，在水中跑45分钟即相当于在陆地上跑2小时。因此，通过水中慢跑不仅可以去除腹部多余的脂肪，而且能够使双腿变得修长，这对于希望减肥的人来说是个很好的锻炼方法。

水跑时，身体应垂直悬浮于深水中，鼻孔比水面稍高一些，四肢猛划，最好能像水中扑腾的鸭子一样。但要注意循序渐进，在水中慢跑4～5分钟后，心跳速度不应超过每分钟120～130次，并以运动和休息两种状态交替进行为宜。

顾名思义，手跑就是以“手”为中心进行的健身活动，这是健身专家设计的一种新型健身运动。“手跑”不仅能起到与慢跑相同的健身效果，而且还有助于防治老年人常见的肩周炎、网球肘、关节炎等疾患，对于腿脚不灵便或有残疾的老年人特别适合。

健身者可躺在草地上、沙滩上或垫子上进行手跑，当然**也行。仰卧身体，双臂向上伸直，活动手指，甩动腕肘部，伸展手臂等，目的是促进血液循环，让整条手臂的所有关节都能活动开。

（3）健脑强体的雨跑

一场毛毛细雨，不仅可使树更青、草更绿、路更洁，而且能消除尘埃，让空气更干净、更清新。另外，细雨滴洒时产生的大量负离子，有“空气维生素”之誉，能松弛神经，降低血压，加强新陈代谢。因而，细雨中慢跑有许多晴天慢跑无法比拟的保健作用。

除了健身强体外，雨中慢跑还是一种很好的健脑活动，有利于大脑由紧张趋于平静，对心理和精神起到调节作用。

温馨提示：

◎以健康减肥为目的的跑步，时间不应少于20分钟，以保持均匀呼吸为度；

◎水中慢跑有助于健身减肥；

◎腿脚不灵便或有残疾的老年人可以采用手跑的锻炼方式；

◎接受雨水淋浴按摩的雨跑能消除疲劳及郁闷，达到健脑强体的目的。

惯

44．偶尔健身等于暴饮暴食

在周一到周五期间，有许多人忙于工作，可能根本就抽不出时间来锻炼身体，于是到了周末期间会进行集中式健身以弥补锻炼不足。但是，这样做危害很大。健身专家指出，缺乏运动会伤害身体，但偶尔运动对身体会伤害更大，无异于“暴饮暴食”。

研究发现，偶尔参加体力活动的人的死亡率是经常参加体育运动的人的一倍。对于那些不能长期坚持运动的人们来说，偶尔运动一下，将会加重生命器官的磨损、组织功能的丧失而致寿命缩短。

专家认为，健身效果主要是锻炼痕迹不断积累的结果。所谓锻炼痕迹，即运动后留在健身者机体上的良性刺激。若健身时间间隔过长，在锻炼痕迹消失后才又进行锻炼，每一次锻炼都等于从头开始。经常进行适度的而不是偶尔的健身锻炼可以延长寿命，且对心理健康有积极的作用。但是，经常在办公室里坐着办公的人基本上适应了没有运动的状态，如果在周末突然拿出许多时间集中锻炼，反而打破已经形成的生理和机体平衡，其后果比不运动更差。

因此，科学有效的做法是每周锻炼5～6次。周末健身族由于时间限制，平时虽不能像周末有充裕的时间，但完全可以选择适宜的项目，茶余饭后就地、就近进行适度的锻炼，就能使锻炼痕迹像链条一样连接起来。这样，锻炼才能真正获得提高体能、增进健康的效果。

◎突击锻炼不如不锻炼；

◎上班期间可做做办公室里的健身操以锻炼身体；

◎每周至少要保持5～6次的锻炼。

45．夜间运动有利修身

夜间运动其实就是睡前运动。人在睡觉前活动身体的作用能在睡眠全过程中得到维持，尤其是做一些加深呼吸的运动更是如此。比如活动膈肌或扩胸运动，这种运动能使人体整个系统充氧，这样不仅会睡得很香，还能加快消除白天的疲劳。

夜间运动还对减肥和塑身有很大的好处，如果你是肥胖或者局部肥胖的朋友，如果你要减肥或者塑身，那么你一定要坚持做做睡前操。下边教你两个动作，定会让你的减肥和塑身能够持续下去而又不必担心反弹！

（1）屈膝抱头

第一步，身体平躺在**，两个膝盖微微弯曲，双手抱头并吸气；

第二步，双手抱头，然后让自己的身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒；

第三步，让自己的身体在最高点上慢慢放平，重复动作30次。

这套操可消除腰、腹部赘肉，达到减肥健美的效果。

（2）仰卧抬腿

第一步，让自己仰卧躺在**，两脚并拢缓缓抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下，注意肩膀和手臂不能用力，膝盖不能弯曲；

第二步，两脚抬起后在离床面30公分处停下来，静候1分钟，重复做10次。

这套操可使膝盖变小，腰变结实，提臀，下腹部和胃部赘肉消失。

温馨提示：

◎做仰卧抬腿这套睡前操时，一开始停止的时间约15～30秒即可，逐渐拉长到2分钟；

◎晚饭不能多吃，否则在夜间运动时反而不利于健康；